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知らなきゃ損する!努力不要の「集中」法25選

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「勉強しようと思っても、ついスマホに手を伸ばしてしまう」

「本を読み始めると5分で眠くなってしまう」

「やろうとは思っているけど、気が散って集中できない」

この記事を読んでくれた方の中には、こういった切実な悩みを抱えている人も多いと思います。

集中してやれば1時間で終わるような作業でも、集中力がなければその何倍もの時間がかかってしまいます。

成功者とそうでない人を決定的に分けるものは、この集中力の有無だといっても過言ではないでしょう。

ですが、安心してください!集中力とは生まれ持った才能ではありません。集中力は筋肉と同じで、訓練次第で誰もが鍛えることができます。自分には集中力がないと思っている人は、その鍛え方を知らないだけです。

集中力を鍛えれば、一日でこなせる作業量が何倍にもなります。一度集中する方法を身につけてしまえば、もう一夜漬けの試験対策も一日10時間の詰め込み学習も必要ありません。

今回は、誰でも簡単に出来て今日から実践できる、集中力の鍛え方と高め方を紹介していきます。

集中力を高める25の方法

集中力を高め、鍛える方法を色んな切り口から計25個解説していきます!

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場所、環境

  1. 部屋を片付ける
    定番中の定番ですが、まずは部屋を片付けましょう。物が散らかっている部屋や机の上は集中力を奪います。 
  2. 赤色を避ける
    赤は思考力や集中力を低下させてしまうことが研究で分かっています。 なので、集中したいときは赤を使うのを避けましょう。学校の先生は答案をよく赤ペンで採点してくれますが、「生徒の成績を上げる」という観点からすれば、その行為は逆効果です。 勉強するときは、集中力を高め、体感時間を短くする効果がある水色か、リラックス効果がある緑を使うのがおすすめです。
  3. BGMは目的に応じて使い分ける
    勉強するときにbgmを流すかは賛否両論ありますが、bgmは目的に応じて使い分けると良いです。 何か創造力を高めてアイデアを出したいときはbgmを流し、何かをインプットしたいときはbgmを流さず、静かな場所で作業するのが良いそうです。
  4. ブルーライトを利用する
    スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、睡眠の質を低下させると言われていますが、昼間に浴びるブルーライトは集中力や思考力を高めることがわかっています。 また、白熱電球などが発する黄色い光は、創造力を高める働きがあるそうです。
  5. 鏡を置く
    鏡に映った自分を見ることは、自己認識力(客観的に自分を見る力、今の自分と理想の自分を比べて、理想の自分に近づけようとする力)を高めます。 机の上に、顔を上げたら視線の先に自分の顔が映る位置に鏡を置くと良いでしょう。
  6. 猫を飼う
    広島大学の研究で、職場で猫を飼うと生産性が33%上がることがわかっています。部屋に猫の写真を飾るだけでも同じ効果が得られるそうです。

姿勢

  1. 集中しやすい姿勢で座る
    姿勢が良くなると、血液の循環が活性化し、前頭葉の機能が向上します。 背中を丸める、肩ひじをつく、背もたれに背中をべったりともたれさせる、脚を組むなどは血流の循環を妨げ、集中力を低下させるので、長時間作業するときは注意しましょう。
  2. 15分に一度は立ち上がる
    様々な研究から、人は15分以上座っていると、認知能力と集中力が低下して作業効率が落ちることがわかっています。 また、人は座っているときに比べて、立っているときのほうが認知力や集中力、判断力が大幅に上昇することがわかっています。 ぶっちゃけ立って作業するのが一番効率が良いのですが、普通の学校や会社に行っていればそれは難しいので、せめて15分に一回くらいは立ち上がる習慣をつくると良いですね。私も部屋の中を歩き回りながら読書することが多いです。こっちのほうが読書がはかどるんですよ(笑)

 食事

  1. ブドウ糖を摂取する
    脳は他の体の組織と違い、ブドウ糖しかエネルギー源として活用することができません。 糖質制限などの炭水化物をほとんどカットするダイエットが一時期流行りましたが、確実に脳の働きが悪くなるので注意が必要です。炭水化物のドカ食いは確かに体に悪いですが、適度に糖分を摂取することは、健康のためにも集中力の維持のためにも大切です。
  2. 低GI食品を食べる
    低GI食品とは、食後に血糖値が穏やかに上昇する食品のことです。 血糖値の乱降下は人間に強いストレスを与えますから、出来るだけGI値の低い食品をメインで食べるようにしましょう。代表的な低gi食品は、そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルトなどです。
  3. 間食をとる
    食後3時間くらいで血糖値は低下し始めます。そこで、その血糖値の低下に合わせて間食をとりましょう。 おすすめの食品はピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツクルミ、アーモンドなどのナッツ類です。 これらのナッツは亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸葉酸、ビタミンE、ビタミンB6などの集中力、思考力を高める成分が豊富に含まれています。
  4. こまめに水を飲む
    水を飲まないと集中力は低下します。研究によると、体から2%の水分が失われると、集中力は劇的に下がってしまうそうです。 2%の水分の低下を防ぐには、1~2時間に一回コップ一杯の水を飲むのが目安です。

感情

  1. 怒りは、行動力や問題解決能力を高める
    「悔しいから頑張る」「見返してやるために努力する」といった怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。 しかし、怒りの感情のピークは短いので、頭にくることがあったら、そのテンションのまますぐに解決したい課題に取り組みましょう。短い期間ですが、驚異的な集中力を発揮できると思います。
  2. 哀しみは、冷静でフェアな意思決定を促す
    哀しんでいるときほど、人は冷静な意思決定ができるそうです。 「自分の過去の判断は正しかったのか」など、深く物事を突き詰めて考えたいときは、哀しんでいるときがベストです。
  3. 喜びと楽しさは、創造力を高め、意思決定を加速させる
    喜びの感情は、創造力を高め、目の前の出来事に対する意思決定を早くさせる働きがあります。 何かいいことがあってテンションが最高潮に高まっているときは、クリエイティブな作業に取り組むと思わぬアイデアが降ってくるかもしれません。 ですが、意思決定が早くなっているため、上手い話にコロっと騙されやすくなっている状態なので、ビジネス上の大きな決断をするときなどには不向きです。

習慣

  1. 持ち物と選択する機会を減らす
    選択肢が増え、迷いが多くなればなるほど集中力は低下します。 いらない持ち物は処分する、前日に時系列順でスケジュールを立てるなどして、選択する機会を減らしていきましょう。 また、計画なし記憶を頼りにすると、人は誘惑に負けやすくなることがわかっています。誘惑に負けて予定外のことをして、やるべきことを先延ばししないためにも、一日のスケジュールを作ることをつくることをおすすめします。
  2. マルチタスクを止める
    いわゆるながら作業や散らかった部屋などもマルチタスクです. 研究によると、マルチタスクで情報処理能力を低下させるコルチゾールが分泌するそうです。
  3. 片付ける習慣をつける
    試験勉強をしなきゃいけないのに、なぜか部屋の掃除を始めてしまう。なんてことありますよね。 これを防ぐために、まず大き目の箱を用意しましょう。作業をするときに集中力を妨げるものが視界に入ったら、それらをまとめてとりあえず箱の中に放り込む。そうすれば、片付けたい衝動を抑えることができます。フタが閉まるとさらに効果的です。 大き目の箱でフタが閉まるものは百均などで買えますので、ぜひ利用してみることをおすすめします。

運動

運動は集中力を高め、人の感情をポジティブにする効果があります。

また、運動することによってBDNFという脳の新しい神経を作ったり、古い細胞を修復する物質が分泌されるそうです。

  1. 森林浴をする
    「グリーンエクササイズ」という言葉をご存知でしょうか? 緑の中で5分間体を動かすだけで、心身ともに大きなリラックス効果が得られるそうです。 5分以上体を動かしても良いですが、運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくので、運動する時間を長くしても効果はさほど変わらないそうです。休憩時間は椅子に座ってsnsを見るのではなく、公園を軽く散歩してみるのが吉ですね。
  2. HIIT(高強度インターバルトレーニング)をする
    HIITは、強度の高い運動→少し休む→強度の高い運動、を繰り返していく手法です。 やってみるとわかりますが、死ぬほど辛いです(笑)ですが、たった7分間のHIITで1時間の運動と同じ効果が得られるなんて研究もありますから、「がっつり運動したいけど時間がない!」という人にはおすすめの方法です。
  3. SIT(スプリントインターバルトレーニング)をする
    「HIITはきつい!」という方にはこっちの手法がおすすめです。 SITは、30秒全力ダッシュ→3分休憩→30秒全力ダッシュ、の合計4分で終わるトレーニングです。 なんと、運動してる時間は実質たったの1分間!ですが、これだけで45分間の運動と同じ効果が得られます。ダッシュもめんどくさいという方はスクワットやバービーでも良いそうなので、「勉強に疲れた!」というときに気分転換に椅子から立ち上がってやってみることをおすすめします。

瞑想

  1. 瞑想をする
    瞑想と聞くと、宗教やスピリチュアルを連想する人が多そうですが、瞑想の効果は脳科学の分野でしっかりと認められています。 脳が瞑想に慣れてくると、集中力や注意力が向上するそうです。 瞑想のやり方はとてもシンプルで、基本的には背筋を伸ばして座り、目を閉じて、5~20分程度呼吸に意識を集中させるだけでOKです。

睡眠

  1. 一日7~8時間以上は眠る
    人口の約8割以上は、一日7~8時間の睡眠が必要な「ミドルスリーパー」だと言われています。もし、あなたも多数派のミドルスリーパーだとすると、一日の睡眠時間が7時間を下回った場合、酔っ払っているのと同じくらい認知機能が低下してしまうそうです。 もちろん、必要な睡眠時間は人によって異なりますし、一日3~4時間程度の睡眠で疲れを回復させることができる「ショートスリーパー」と呼ばれる人たちも少なからず存在しますので、自分にとって最適な睡眠時間を探してみるのが良いでしょう。
  2. 午前中に日の光を浴びる
    質の高い睡眠をとるには、体内に「セロトニン」という物質をためることが大切です。 午前10時までに日光を20~30分ほど浴びると体内にセロトニンを溜めることができるそうです。
  3. 仮眠をとる
    日中に集中力を回復させたい場合は、仮眠がおすすめです。 昼間の15~20分の仮眠は、夜の3時間の睡眠に相当するそうです。眠れなくても、机に突っ伏して目を閉じているだけでOKらしいです。

 

おすすめ書籍

この記事を書くのにも参考にさせて頂きました。科学的な知見に基づいて集中力を高める方法が載っていて、かつ読みやすい良書です。

「集中力を高めたい!」と思う全ての方に自信を持っておすすめできる本です。

 

 

集中力というよりは学習法に関する本ですが、良書です。

本当に効果のある学習法についてのみ書かれているので、「間違った学習法をしているのではないか」と自分の学習法に自信が持てない方にぜひ一度読んでみてほしい一冊です。

 

 

まとめ

というわけで、いかがだったでしょうか?

どの方法も手軽に使えて効果があるものですから、興味のあるものから試してみてください。

運動と瞑想は私も毎日やってますけど、この二つは健康にもメンタルにも効きまくりますから、まずは簡単なところから始めてみて、最終的には習慣にしちゃうのが良いと思います。私も最初は瞑想を3分続けるのもしんどかったですが、3分→5分→10分→15分と少しずつ伸ばしていって、今では毎日20分の瞑想をするのが習慣になっています。

最後に、冒頭でも述べましたが、集中力は生まれ持った才能ではなく、誰もが身につけることができるものです。今回紹介した25の方法が、皆さんが集中力を身につけ、より良い人生を過ごしていくための一助になれば幸いです。